Každý den byste měli sníst ideálně 5 porcí zeleniny (a ovoce), ptáte se, jak toto doporučení plnit?

Ideálně si rozložte konzumaci zeleniny do celého dne, můžete ji doplnit v podstatě ke každému jídlu (ale nutné to samozřejmě není :-) ).

A jak na to prakticky? Vezmeme si to pěkně od začátku... 

Snídaně

Pokud preferujete slané snídaně, není nic jednoduššího než přidat i kousek čerstvé zeleniny. Můžete ji přidat přímo na pečivo nebo jen tak přikousnout samostatně. Může to být například rajče, okurka, paprika, kousek listového salátu, mrkev, ředkvičky... Zeleninu můžete přidat třeba i do omelety.  

Pokud nemáte rádi po ránu zeleninu samostatně, zkuste si připravit zeleninovou pomazánku. Vyberte si oblíbený druh zeleniny, nastrouhejte/rozmixujte, přidejte tvaroh nebo sýr, případně i rozmixované luštěniny a máte během chvilky hotovo.

Inspiraci na pomazánky získáte i v našem e-booku Svačím zdravě se STOBem. Najdete v něm i univerzální pomazánkový tahák. 

Pokud máte raději sladké snídaně, tak vás nebudeme nutit si do ovesné kaše dávat zeleninu. :-)
I když i varianty slaných kaší se zeleninou můžete vyzkoušet, je to opravdu překvapivě dobré a může to být nejen skvělá svačinka, ale i večeře či oběd, pokud ještě přidáte nějaký zdroj bílkovin.
V případě sladkých snídaní zeleninu hravě nahradí ovoce - můžete ho přidat do zmiňované obilné kaše nebo jogurtu.

Svačiny

Na svačinku si můžete jednoduše vzít do krabičky pár cherry rajčátek, ředkviček, nakrájenou mrkev nebo jakoukoli jinou zeleninu. Aby vás svačina více zasytila, přidejte ještě kousek sýra nebo šunky, případně kefír. Pokud potřebujete vydatnější svačinu, přidejte i kousek celozrnného pečiva nebo knäckebrot. Pokud máte více času, můžete si připravit i nějaký zeleninový salát.

Pokud máte ještě více času, můžete si upéct třeba zeleninové muffiny nebo si připravit zeleninové placičky.

Na svačinu jsou skvělé také zeleninové, případně zelenino-luštěninové pomazánky. 

Když to sečteme, ideálně by se vám mělo podařit ve snídani a jedné až dvou svačinách přijmout dohromady cca 300 g zeleniny.

Oběd

Téměř všechna jídla lze připravit tak, že budou obsahovat i zeleninu. Vhodné je konzumovat zeleninu i tepelně upravenou, k čemuž se právě oběd hodí nejlépe.

Ideálně by v obědové porci mělo být obsaženo cca 200 g zeleniny.

Připravte si například rizoto, těstoviny, zapékané brambory apod., kde přidáte zeleninu přímo do pokrmu. Pokud připravujete například dušené či pečené maso, tak ho připravte na zelenině.

A pokud se náhodou stane, že se vám do hlavního pokrmu nepodaří zeleninu nijak zakomponovat, připravte si k obědu  malý zeleninový salátek. Může to být třeba osvědčená klasika v podobě okurkového, rajčatového nebo zelného salátu.

Stejně postupujte i v restauracích, většinou v obědové nabídce mívají i malé zeleninové saláty. Ve většině zaměstnaneckých jídelen či studentských menzách je k dispozici i salátový bufet, kde si vyberete dle libosti (a rovnou si můžete přihodit něco s sebou i na odpolední svačinu).

Večeře

K letní večeři jsou skvělou variantou zeleninové saláty. Do salátu si dejte ideálně cca 200 g zeleniny.
Není to ale nutnost a nemusíme se zeleninou nacpat k prasknutí, z listového salátu 200g porci zkrátka neuděláte :-). Ideální je kombinovat více druhů zeleniny.

V zimě se lépe hodí teplé varianty zeleniny, např. dušená či pečená zelenina se dá připravit na spoustu způsobů, vynikající jsou také zeleninové polévky.

Nezapomínejte na pravidlo, že zelenina sama o sobě nestačí a je třeba ji doplnit o nějaký zdroj bílkovin a nevynechávejte ani sacharidy. Ty mohou být ve formě celozrnného pečiva a nebo si připravte třeba těstovinový, kuskusový, bramborový nebo bulgurový salát, kde už jsou sacharidy obsaženy. Stejně tak přidejte nějaký zdroj sacharidů do polévky nebo k ní přikousněte kousek pečiva.

Večerní zobání

V ideálním případě večer nic zobat nepotřebujeme, ale pokud ano, tak tou nejlepší volbou je právě zelenina. Připravte si do mističky např. cherry rajčátka, nebo si nakrájejte jakoukoli vaši oblíbenou zeleninu. Pro zpestření můžete ještě doplnit jogurtovým dipem.

Smažené zeleninové chipsy raději nechte v obchodě, ale můžete si připravit domácí chipsy. Vyzkoušejte například kedlubnové s kari nebo cuketové s parmezánem. 

Výborné jsou ale i mrkvové, celerové nebo třeba z červené řepy - zeleninu nakrájejte na co nejtenčí plátky, ochuťte libovolným kořením (tymián, rozmarýn, kari apod.), zakápněte trochou oleje (případně můžete péct nasucho) a pečte v předehřáté troubě na 160 °C dozlatova.

Tím náš zeleninový den končíme a když to pěkně všechno sečteme:

300 g zeleniny (případně z části ovoce) ve snídani a jedné či dvou svačinách

+ 200 g zeleniny v obědu

+ 100 - 200 g zeleniny ve večeři, máme hravě limit 600 g ovoce a zeleniny na den splněný!

Pokud chcete mít pod kontrolou množství zeleniny ve vašem jídelníčku, můžete využít program Sebekoučink, který vám celodenní příjem ohlídá.

Rada na závěr

Připomínám ještě pestrost. V jídelníčcích se často objevuje jen rajče, okurka, občas paprika... Neexistují však pouze tyto druhy zeleniny...:-) A časté výmluvy, že zelenina se v zimě nedá jíst, také nejsou úplně na místě. Nezapomínejte např. na mrkev, řepu, celer, petržel, pórek, zelí, kapustu, brokolici, květák, fazolky, houby (i když ty neřadíme přímo mezi zeleninu) apod.

Na jaké zelenině si můžete pochutnávat v průběhu celého roku si přečtěte v zeleninovém kalendáři zde. 

A úplně poslední rada :-) Tak jako to platí všude, ani se zeleninou není vhodné to příliš přehánět, nadměrná konzumace zeleniny může přinášet určitá rizika. Vláknina obsažená v zelenině na sebe naváže řadu žádoucích minerálních látek, které pak organismus nemůže využít. Dále může způsobit zpomalení pohybu střevního obsahu a zácpu. Tyto problémy mohou však nastat až při opravdu vysokém příjmu, takže nemusíte mít ze zeleniny rozhodně strach. Pokud jste však doteď zeleninu příliš nejedli, tak ji raději zařazujte postupně. 
Množství zeleniny je potřeba také omezovat v případě některých onemocnění (ať už trávicího traktu, problémy s ledvinami, při léčbě warfarinem apod.), v těchto případech se určitě řiďte radami lékaře nebo nutričního terapeuta. Více se můžete dočíst v článku zde.   

Nezapomeňte se s námi podělit o vaše zkušenosti, nápady a rady, co u vás funguje a nefunguje, zde v komentářích.

Dodržujte pravidlo ke každému jídlu zelenina? Já osobně jsem opravdu zeleninožrout a název výzvy Bez zeleniny nežiju u mě platí na 100% :-)